رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی بارژیم کم کربوهیدرات ورژیم اتکینزدارد (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریع است). این رژیم لاغری با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است. نتیجه‌ی این امر ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است. با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، به‌طور فوق‌العاده‌ای افزایش می‌یابد. رژیم کتو باعث می‌شود چربی‌ها در کبد به «کِتون‌» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خونو سطح انسولین می‌شود. این امر به‌همراه افزایش کتون‌ها فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.
انواع رژیم کتوژنیک 

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD):این رژیم محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتو به‌طور معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
 رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD):در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتو پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتو با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتو با پروتئین بالا  صورت گرفته‌ است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری
هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند. بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، حول رژیم کتوژنیک استاندارد می‌چرخد. بااین‌حال  بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با سایر رژیم‌های کتوژنیک مشابه است.
آیا رژیم‌های کتوژنیک واقعا در کاهش وزن مؤثرند؟
بله! رژیم‌های کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند. رژیم کتوژنیک با قابلیت سیرکنندگی‌اش موجب می‌شود بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که این رژیم نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل می‌کند. علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود. یک مطالعه‌ی دیگر نشان می‌دهد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده‌ی انجمن دیابت بریتانیا را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند. برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین
مصرفی است که این امر به‌نوبه‌ی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهشقند خونوبهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری این رژیم نقشی کلیدی دارند.

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟
رژیم کتوژنیک می‌تواند ابزار مؤثری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع باشد. مطالعات زیادی فواید رژیم کتوژنیک را برای گستره‌ی وسیعی از بیماری‌ها به اثبات رسانده‌اند. این بیماری‌ها عبارتند از:

بیماری‌های قلبی :رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بربیماری های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال درکنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
سرطان:رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی ازانواع سرطانو تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.
بیماری آلزایمر:این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماریآلزایمررا کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
صرع:تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک می‌تواند بروزتشنجدر کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
بیماری پارکینسون:یک مطالعه از تأثیر رژیم کتوژنیک در بهبودنشانه های بیماری پارکینسونحکایت دارد.
سندروم تخمدان پلی‌کیستیک:رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (یکی از انواعکیست تخمدان)داشته باشد.
آسیب‌های مغزی:یک مطالعه‌‌ی صورت‌گرفته بر روی جانوران حاکی از آن بود که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش آسیب‌های مغزی و بهبود مغزپس از آسیب‌ها کمک کند.
آکنه:کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برایدرمان آکنهاست. 
البته برای اثبات قطعی برخی از موارد بالا به مطالعات بیشتری نیاز است.
دررژیم کتوژنیک، چه غذاهایی نباید بخورید؟
به‌طورکلی باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌، محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرف‌شان را محدود یا قطع کنید:
غذاهای شیرین:نوشابه،آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و …؛
غلات و محصولات سرشار از نشاسته:محصولات بر پایه‌ی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …؛
میوه‌ها:تمام میوه‌ها به‌جز مقادیر کم میوه‌های خانواده‌ی بِری مانندتوت فرنگی؛
حبوبات و لوبیا:نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …؛
سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای:سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و …؛
برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها:این محصولات معمولا محتویشکرو چربی‌های ناسالم‌اند؛
چربی‌های ناسالم:روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سُس مایونز و …؛
الکل:بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی به‌خاطر دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدن‌تان را از حالت کتوزی خارج کنند؛
غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند:این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیه‌شده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتون‌ها تأثیر می‌گذارند. همچنین این غذاها معمولا بسیار فرآوری‌شده هستند.
در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟
گوشت‌ها:گوشت قرمز،استیک، مرغ،بوقلمون، سوسیس،کبابو همبرگر؛
ماهیهای چرب:ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل؛
تخم مرغ:بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتویامگا ۳استفاده کنید؛
کره و خامه:تا حد امکان بهتر است ازشیرحیواناتی تهیه شود که تغذیه‌‌ی طبیعی داشته‌اند؛
پنیر:پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر آبی و موتزارلا؛
مغزها و دانه‌ها:بادام،گردو،تخم کتان،تخم کدو،تخم شربتیو …؛
چربی‌های سالم:روغن زیتونبکر،روغن نارگیلوروغن آووکادو؛
آووکادو:آووکادوکامل یا له‌شده؛
سبزیجاتی که کربوهیدرات پایسینی دارند:بیشترسبزیجاتسبزرنگ،گوجه فرنگی،پیاز، فلفل و …؛ چاشنی‌ها:نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و راه‌های کاهش آنها
معمولا رژیم کتوژنیک برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، عوارضی ایجاد کند. یکی از این عوارض آنفولانزای کِتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) نامیده می‌شود و پس از چند روز از شروع رژیم بروز می‌کند. آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی،  افزایش گرسنگی، مشکلات خواب،حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود. برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم  کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدن‌تان یاد بگیرد چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب ومواد معدنی را در بدن‌تان برهم بزند. بنابراین به وعده‌های غذایی‌تان کمی نمک اضافه کنید یا ازمکمل های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیمو ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیممی‌تواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم کتوژنیک را به حداقل برساند. حداقل در شروع رژیم کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالری‌تان را محدود نکنید. معمولا این رژیم به خودی‌خود موجب کاهش وزن می‌شود و نیازی به ایجاد محدودیت در کالری دریافتی نیست.
تأثیر رژیم کتوژنیک بر دیابت و پیش‌دیابت
دیابت موجب تغییراتی درسوخت و ساز، افزایشقند خونو اختلالاتی در عملکرد انسولین می‌شود. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی مؤثر است. وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا بهدیابت نوع ۲، پیش‌دیابت وسندروم متابولیکارتباط نزدیکی دارد. نتایج مطالعه‌ای حاکی از آن است که این رژیم می‌تواندمقاومت به انسولینرا تا ۷۵٪ بهبود ببخشد. در مطالعه‌ی دیگری که بر روی مبتلایان به دیابت صورت گرفت، مشاهده شد ۷ نفر از ۲۱ نفری که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، می‌توانند مصرف تمام  داروهایشان را متوقف کنند. در مطالعه‌ی دیگری کسانی که این رژیم را دنبال کردند، توانستند ۱۱٫۱ کیلوگرم وزن کم کنند. درحالی‌که کسانی که رژیم غذایی با  بوهیدرات بالاتر داشتند، توانستند تنها ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کنند. اهمیت این موضوع به‌خاطر تأثیری است کهاضافه وزنبر دیابت نوع ۲ دارد. همچنین ۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت‌شان را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر را دنبال  ی‌کردند، ۶۲٪ بود.
مکمل‌های تغذیه‌ای برای رژیم کتوژنیک 
معمولا مکملی برای رژیم کتوژنیک ضروری نیست، ولی مصرف مکمل‌های زیر می‌تواند سودمند باشد:
روغن(تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط):می‌توانید آن را به نوشیدنی‌ها و ماست بیفزایید. روغنبه تأمین انرژی و افزایش سطح کتون‌ها کمک می‌کند.
مواد معدنی:زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدن‌تان دستخوش تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه‌ای می‌یابد.
کافئین:کافئینمی‌تواند درافزایش انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
کتون‌های اگزوژن:این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش سطح کتون‌های بدن کمک کنند.
کراتین:کراتینبرای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر این رژیم را باورزشهمراه می‌کنید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند بسیار سودمند باشد.
پروتئین وی:می‌توانید نصف پیمانه پروتئین وی را به میلک ‌شیک یا ماست اضافه کنید تا مصرف پروتئین روزانه‌تان افزایش یابد.
منبع:

The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto, Rudy Mawer, MSc, CISSN on July 30, 2018,

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101